Dva rýchle testy pre šesťdesiatnikov: Presne zhodnotia vaše šance na dlhovekosť
Sila stisku ruky a kardiorespiračná kondícia (VO2 max) môžu byť spoľahlivejším ukazovateľom zdravia a dĺžky života v staršom veku než tradičné parametre, akými sú krvný tlak alebo cholesterol. Vyplýva to z rozsiahlych epidemiologických štúdií, podľa ktorých práve svalová sila a kyslíková kapacita organizmu často lepšie predpovedajú riziko predčasného úmrtia.
Kostrové svaly tvoria približne 40 % telesnej hmotnosti a podľa modernej medicíny sú najväčším metabolickým a endokrinným orgánom v ľudskom tele. Po jedle zachytávajú až 70 – 80 % glukózy, čím sa podieľajú na udržiavaní citlivosti na inzulín. Pri fyzickej námahy uvoľňujú do krvi biologicky aktívne molekuly nazývané myokíny, ktoré podľa výskumov pôsobia na mozog, obehový systém aj tukové tkanivo.
Bez silového tréningu stráca človek po dovŕšení 30. roku života za desať rokov 3 až 8 % svalovej hmoty a tento proces sa po šesťdesiatke prudko zrýchľuje. Tento úbytok sa nazýva sarkopénia a podľa prehľadu štúdií je nezávislým rizikovým faktorom zvyšujúcim celkovú úmrtnosť u starších ľudí.
Sila stisku ruky ako prediktor úmrtnosti
Rozsiahla štúdia PURE uverejnená v časopise The Lancet, ktorá zahŕňala takmer 140-tisíc ľudí zo 17 krajín, zistila, že sila stisku ruky je silnejším a spoľahlivejším ukazovateľom rizika úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia než samotný systolický tlak. Analýza pol milióna účastníkov štúdie UK Biobank publikovaná v BMJ ukázala, že pokles sily stisku ruky o každých 5 kilogramov súvisí s o 16 – 20 % vyšším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny. Štúdia, ktorá sledovala mužov počas 19 rokov, zas zistila, že osoby v najnižšej tretine z hľadiska svalovej sily mali až o 60 % vyššie riziko predčasného úmrtia v porovnaní s najsilnejšími účastníkmi, a to nezávisle od ich kardiovaskulárnej kondície.
Význam kardiorespiračnej kondície
Rozsiahla štúdia uverejnená v časopise JAMA Network Open, ktorá bola vykonaná na viac ako 120-tisíc pacientoch v Cleveland Clinic, ukázala, že ľudia s veľmi nízkou kardiorespiračnou kondíciou mali až päťnásobne vyššie riziko predčasného úmrtia ako tí v najlepšej forme. Extrémne nízka kondícia je podľa zistení rovnako nebezpečná, ba dokonca nebezpečnejšia ako fajčenie, cukrovka či závažné srdcové ochorenia.
Dva testy zvládnete doma za tri minúty
Na overenie svalovej sily nie je potrebná návšteva laboratória. Prvým je test vstávania zo stoličky: sadnite si na stoličku vysokú približne 43 cm, skrížte ruky na hrudi a za 30 sekúnd spočítajte, koľkokrát sa dokážete úplne postaviť a sadnúť si bez pomoci rúk. Test známy ako Chair Stand Test vyvinuli vedci z Kalifornskej univerzity ako zlatý štandard na hodnotenie sily nôh. Podľa noriem Americkej geriatrickej spoločnosti by dospelí vo veku 40 – 60 rokov mali vykonať 15 až 22 opakovaní; výsledok nižší ako 15 znamená skorý deficit sily a zvýšené riziko straty fyzickej kondície v staršom veku.
Druhým je test nosenia záťaže. Vezmite dve rovnaké záťaže, ktorých celková hmotnosť predstavuje polovicu vašej telesnej hmotnosti, a skúste chodiť alebo stáť vzpriamene počas 60 sekúnd. Tento test, známy ako Farmer’s Carry, sa vo funkčnej medicíne používa ako praktická náhrada laboratórneho dynamometra. Ak vám zlyhá stisk ruky alebo ramená skôr ako po 30 sekundách, je to signál slabého svalstva predlaktia a nedostatočnej stability trupu, teda dvoch kľúčových prvkov v prevencii pádom a udržiavaní zdravia srdca.
Ako budovať svalovú rezervu
Prechádzka je dobrý spôsob starostlivosti o zdravie, no na zabránenie sarkopénii nestačí. Na stimuláciu rastu svalov je potrebný silový tréning minimálne dva- až trikrát týždenne, so zameraním na viac-kĺbové cviky zapájajúce veľké svalové skupiny – drepy, tlaky, ťahy a cviky typu Farmer’s carry, ktoré priamo posilňujú stisk rúk, ramená a trup.
Podľa odporúčaní uverejnených v časopise JAMDA sa v tele s vekom vyvíja takzvaná anabolická rezistencia, teda čoraz horšie premieňanie prijatých bielkovín na nové svalové tkanivo. Hoci oficiálne minimum je 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, odborníci na dlhovekosť odporúčajú 1,2 – 2,0 g bielkovín na kilogram denne pre dospelých aj seniorov. Príjem aspoň 30 – 40 g bielkovín na porciu, najmä tých bohatých na leucín, je nevyhnutný na spustenie procesu budovania a regenerácie svalov.
