Dva litre čistej vody denne sú mýtus, hydratovať sa dá aj jedlom či kávou
Voda nechutí každému, no to neznamená, že ľudia, ktorí ju nepijú s radosťou, sú odsúdení na dehydratáciu. Tekutiny možno organizmu dodávať aj inými nápojmi či potravinami. Okolo hydratácie vzniklo množstvo mýtov – nie každý musí vypiť presne dva litre vody denne a káva či čaj automaticky nespôsobujú, že organizmus stráca viac tekutín, než prijme.
Prečo je hydratácia dôležitá
Voda tvorí približne 60 % hmotnosti nášho tela a je potrebná prakticky pre každú bunku. Je súčasťou krvnej plazmy, ktorú z viac ako 90 % tvorí práve voda, vďaka čomu môže krv prenášať kyslík a živiny do tkanív a odvádzať odpadové látky metabolizmu. Voda je nevyhnutná aj pre obličky, aby dokázali vylučovať nepotrebné látky z tela.
Dostatočný príjem tekutín pomáha udržiavať správnu telesnú teplotu, podporovať činnosť tráviaceho traktu, zabezpečovať správne mazanie kĺbov a má význam aj pre kvalitu pokožky. Telesné tekutiny obsahujú aj elektrolyty, okrem iného sodík, draslík a vápnik. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie svalov a nervovej sústavy, pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín aj kyselinobázickú rovnováhu v tele.
Keď organizmus stráca viac tekutín, než prijíma, dochádza k dehydratácii. Jej prvými príznakmi môžu byť smäd, sucho v ústach, bolesť alebo závraty, únava či zápcha. Pri väčšom nedostatku tekutín sa môže objaviť slabosť, pokles krvného tlaku, dezorientácia, mdloby či výrazné zníženie množstva vylučovaného moču. Dlhodobo nedostatočná hydratácia sa môže podpísať aj na fyzickej výkonnosti a kognitívnych funkciách.
Koľko tekutín potrebujete
Neexistuje jediná univerzálna dávka tekutín, ktorá by vyhovovala každému. Potreba sa mení s vekom, telesnou hmotnosťou, fyzickou aktivitou, teplotou prostredia, stravou aj zdravotným stavom. Telo vodu neustále stráca predovšetkým močom, ale aj cez pokožku, pľúca a tráviaci trakt.
Často sa stretávame s odporúčaním vypiť osem pohárov vody denne, teda približne dva litre. Nejde však o univerzálne pravidlo. Toto číslo nezohľadňuje rozdiely medzi ľuďmi ani fakt, že vodu neprijímame len vo forme nápojov. Do bilancie tekutín sa započítava aj voda obsiahnutá v jedle a iných nápojoch.
Neznamená to ani to, že každá káva či čaj „odvodňuje“. Kofeín má síce močopudný účinok, no pri miernej konzumácii je tento efekt zanedbateľný a nápoje s obsahom kofeínu stále dodávajú telu tekutiny. Iná situácia je pri alkohole, ktorý pôsobí močopudne a môže zvyšovať stratu tekutín.
Nechutí vám voda? Siahnite po iných nápojoch
Skvelou voľbou je nesladený čaj – čierny, zelený, biely, ovocný alebo bylinkový. To isté platí pre kávu. Ak nemáte radi neperlivú vodu, skúste perlivú, ktorej môžete dodať chuť pridaním plátkov citróna, limetky, pomaranča či uhorky, zopár lístkov mäty alebo čerstvého ovocia.
Zaujímavou možnosťou je aj kokosová voda, ktorá nemá nič spoločné s kokosovým mliekom. Obsahuje okrem iného draslík a horčík a zvyčajne má menej cukru a kalórií než mnohé športové nápoje. Do dennej bilancie tekutín sa dá započítať aj mlieko a mliečne nápoje. Sladené nápoje síce vodu dodajú, no spolu s ňou aj veľké množstvo cukru, preto by nemali tvoriť základ každodenného pitného režimu.
Hydratovať sa môžete aj jedlom
Nie všetka voda, ktorú telo potrebuje, pochádza z nápojov. Časť prijímame s jedlom, preto záleží aj na obsahu vody v každodennom jedálničku. Mimoriadne veľa vody obsahujú zelenina a ovocie – napríklad uhorky, paradajky, šalát, stonkový zeler, cuketa, paprika, melóny, jahody a pomaranče.
Vodu môžete nenápadne zakomponovať aj do jedál. Dobrým príkladom je ovsená kaša, ktorá počas varenia nasaje mlieko alebo vodu. Podobne funguje aj smoothie – stačí rozmixovať ovocie s mliekom, vodou alebo kokosovou vodou. Výborným spôsobom, ako doplniť tekutiny, sú aj polievky a studené letné polievky.
Ako piť viac, ak na to zabúdate
Najjednoduchší spôsob je mať nápoj stále po ruke. Fľaša položená na pracovnom stole pripomína pitie oveľa účinnejšie než predsavzatie. Pitie vody môžete spojiť aj s činnosťami, ktoré robíte každý deň – vypiť pár dúškov po prebudení, pri jedle, po prechádzke alebo po tréningu. Nie je potrebné vypiť veľké množstvo tekutín naraz, návyk si ľahšie vytvoríte pravidelným siahaniem po menších porciách.
Pomôcť môže aj fľaša na opakované použitie, ktorá je pohodlná a vyhovuje vášmu dennému režimu. Nápomocné môžu byť aj fľaše s ryskami, ktoré ukazujú, koľko tekutiny ste už vypili. Netreba ich však brať ako skúšku z hydratácie – najdôležitejšie je, aby bola fľaša na dosah ruky a naozaj vás lákala napiť sa.
